＃①　脂肪1kg＝◯kcal!?　痩せるためのカロリー計算入門

はじめに

何度も何度も、失敗を繰り返してきました。

・糖質制限ダイエット
・脂質制限ダイエット
・野菜モリモリダイエット
・12時間プチ断食ダイエット
・有酸素運動・・・

成果の出ないダイエットを続けていたある日、ある動画との出会いが私のダイエットの常識を変えました。
私に足りなかったのは、食事制限でもなく、運動量でもなく、気合でもありませんでした。
私に足りなかったのは「知識」だったんです。
その「知識」が、一人でも多くの人がダイエットを成功させる助力になればいいなと思います。

この記事は、知れば痩せるシリーズの第１回です。

ぜひご一読いただけたら幸いです。

①　まずはカロリー計算

まず最初は定番の「カロリー計算」です。
カロリー計算はダイエットの基本であることは皆さんも御存知の通りだと思います。
しかし、これは知っていますか？
皆さんは自分の体が

『１日に何キロカロリー必要か知っていますか？』

これを知らないと、
「今日の食事は多いのか？少ないのか？」
が判断できません。

気付いた人もいるかも知れませんが、
カロリー計算は家計管理とほぼ同じ考えで計算できます。

摂取カロリー（収入）が足りなければ脂肪（貯金）は貯まりませんし、
摂取カロリー（収入）が多ければ脂肪（貯金）が貯まります。

…脂肪は貯まっても嬉しくありませんが(^_^;)笑

②　自分の燃費を知ろう

まずは、自分の燃費（必要なカロリー）を計算しましょう。
１日に必要なカロリーは「総消費カロリー（TDEE)」と言い、次の式で計算できます。

総消費カロリー　(kcal)　＝　体重　✕　37　(kcal)

でざっくり算出することが出来ます。
もっと正確な数値が欲しい人は、「総消費カロリー（TDEE）計算」で検索すると、自動計算式を出しているサイトもありますので、計算してみてください。

家計管理に当てはめると、
計算で算出した総消費カロリーが「予算」であり、
摂取カロリー「収入」が
それ以下であれば脂肪が「消費」、
それ以上であれば脂肪が「貯蓄」
するわけです。
あなたは昨日、1日で何kcal食べましたか？

③　脂肪1kgのカロリーは◯kcal？

先程の計算で自分の総消費カロリー「予算」がわかりました。
次は食事制限による「カロリー赤字」を算出しましょう。

どのくらい赤字を出せば良いのでしょうか？
今までのように、闇雲に食事量を減らすと苦しい上に、リバウンドの危険性を高め、ダイエット挫折にまっしぐらです。

どれだけ「カロリー赤字」を出せばいいかは、目標が大事です。

・目標
　いつまでに？
　何kg減らしたい？

まず、脂肪1kgが蓄えているカロリーはどれくらいかというと

脂肪１kg　＝　７２００kcal

想像より多かったでしょうか？　少なかったでしょうか？？
私はかなり多く感じました。
だって、おにぎり（約200kcal）36個分が脂肪1kgに凝縮されているんです。正直、そりゃ落ちんわ！って思いました！笑

次に、1日あたりのカロリー赤字を決めます。

1日あたりのカロリー赤字の目安
男性　＝　約500〜700kcal
女性　＝　約300〜500kcal

この範囲内で設定しておくと、リバウンドのリスクや、急激な体重変化による体調不良などを防げるかと思います。

例えば、500kcalの赤字を設定した場合、
1kgの脂肪を消費させるためには、

7200kcal（1kgの脂肪）　➗️　500kcal（1日あたりの赤字）　＝　約15日

つまり、500kcalの赤字であれば、1kgの脂肪を減らすのに約15日かかることになります。
300kcalの赤字なら約24日、700kcalなら約10日ほどになります。

④　カロリー設定

計算ばかりで嫌になってきましたか？
次も計算です^^
カロリー赤字を決めたら、１日の摂取カロリー目安を設定します。

１日の摂取カロリー　＝　総消費カロリー(TDEE)　ー　カロリー赤字

例えば、70kgの男性が500kcalのカロリー赤字を設定した場合、次のようになります。

総消費カロリー　＝　70kg　✕　37　＝　2590kcal
１日の摂取カロリー　＝　2590kcal　ー　500kcal　＝　2090kcal

１日の摂取カロリーの目安は2090kcalとなりました。

⑤　まとめ

今回のおさらい
・総消費カロリー　＝　体重　✕　37
・脂肪１kgのカロリー　＝　7200kcal
・1日あたりのカロリー赤字の目安
　男性　＝　約500〜700kcal
　女性　＝　約300〜500kcal
・１日の摂取カロリー　＝　総消費カロリー(TDEE)　ー　カロリー赤字

今回は計算ばかりでしたね(^_^;)

家計管理に似ているので、一度設定してしまえば定期的な見直しだけで済むので、ぜひ１日あたりの摂取カロリーを計算してみてくださいね！

では最後にもう一度。。。
皆さんは、昨日は何キロカロリー食べましたか？^^

次回予告

次回は、
１日あたりの摂取カロリー内のバランス　「PFCバランス」
について説明します。
【関連記事】PFCバランス「食べながら痩せる黄金比率」

カロリー制限だけでは痩せない原因がPFCバランスにあります。