座りすぎが腰痛を悪化させる？ 日常でできる簡単な対策

こんにちは！

内科医のルナです(^^)

ご覧いただきありがとうございます🙇‍♀️

今回は、「座りすぎと腰痛の関係&予防法」についてお話させていただきます🌈

お気軽に読んでみてください🙌

座りすぎが腰痛を悪化させる？

長時間座っていると腰痛が悪化することがあるかもしれません。

最新の研究では、座る時間を毎日少し減らすだけで、腰の痛みを抑えられる可能性があることが示されました。

この研究結果は、「BMJ Open」に2024年9月28日付で掲載されています。

腰痛と座りすぎの関係とは？

腰痛は、多くの人が経験する身近な症状です。

特に、長時間座る習慣がある人は、腰にかかる負担が大きくなり、痛みが悪化しやすいことがわかっています。
この研究では、40～65歳の過体重または肥満の成人64人を対象に、座位時間を減らすことで腰痛がどう変化するのかを6カ月間観察しました。

参加者は2つのグループに分かれました。

・座る時間を1日1時間減らすグループ（介入群）

・普段通りの生活をするグループ（対照群）

研究結果：座る時間を減らしたグループは痛みが増えなかった

6カ月後、対照群では腰痛が悪化したのに対し、座る時間を減らした介入群では痛みの増加は見られませんでした。

これは、座る時間を減らすだけで、腰痛の悪化を防げる可能性があることを示唆しています。

なぜ座りすぎが腰痛を悪化させるのか？

長時間の座位が腰痛を引き起こす理由はいくつか考えられます。

✅腰にかかる圧力が増す

長時間座っていると、腰の椎間板（背骨のクッション部分）に圧力がかかり続けます。

これが、腰の疲労や痛みにつながることがあります。

✅血流が悪くなる

体を動かさないと、腰周りの血流が滞り、筋肉が硬くなりやすくなります。

その結果、痛みを感じやすくなります。

✅筋力の低下

座りっぱなしの生活が続くと、腰を支える筋肉（脊柱起立筋など）が衰え、腰への負担が増加します。

座位時間を減らすための簡単な工夫

腰痛を防ぐためには、「長時間座り続けない」ことが大切です。すぐに実践できる方法をいくつか紹介します。

✅ 仕事中の工夫

30分ごとに立ち上がる

タイマーを設定し、30分ごとに立ち上がってストレッチや歩行をしましょう。

スタンディングデスクを活用する

立って仕事をする時間を増やすと、座りすぎを防げます。

会議や電話を立ったまま行う

オンライン会議や電話の際は、立って話す習慣をつけるとよいでしょう。

✅ 日常生活の工夫

テレビを見るときは立ち上がる時間を作る

CMの間にストレッチをする、軽く歩くなどの習慣を取り入れましょう。

エレベーターではなく階段を使う

短い距離でも歩くことで、腰の筋肉を動かせます。

家事をこまめに行う

掃除や洗濯など、少しでも体を動かす時間を増やすことが大切です。

座る時間を減らすだけでなく、適度な運動も重要

研究の著者であるJooa Norha氏は、「ただ立っているだけでなく、歩行や運動を取り入れることがより効果的」と述べています。
座る時間を減らすだけでなく、適度な運動を習慣にすることも、腰痛の予防につながります。

🔹 おすすめの運動

ウォーキング（1日30分程度を目標に）

軽いストレッチやヨガ（腰回りの柔軟性を高める）

体幹トレーニング（腰を支える筋肉を強化する）

まとめ：座る時間を減らすことが腰痛予防のカギ

今回の研究では、座る時間を1日1時間減らすだけで、腰痛の悪化を防げる可能性があることが示されました。

✔ 座りっぱなしは腰痛の原因になる
✔ 30分ごとに立ち上がる、歩くなどの工夫をする
✔ 運動を取り入れることで、より効果的に腰痛を予防できる

腰痛が気になる方は、まず「座る時間を減らすこと」から始めてみてはいかがでしょうか？

毎日の小さな習慣の積み重ねが、健康な腰を守る大きな一歩になります。

皆さんの健康資産アップ！のために、よかったら参考にしてみてくださいね☺️

最後までご覧いただきありがとうございました✨

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