- 投稿日：2025/08/19
- 更新日：2025/10/13
はじめに：自己紹介とこの記事の目的
はじめまして、読んでいただきありがとうございます、よーへいです☺️
理学療法士を本業にしながら、趣味でダイエットや筋トレに励んでいます✊🔥
8/9‐11で開催されたリベ大お金の勉強フェスで、学長から「🦁：腕、エグいなぁ〜」って言ってくれたのが嬉しくて…それを励みに日々筋トレやダイエットに取り組んでます（笑）
今回は、自分の経験から見つけた「逆算で成功させるダイエットのコツ5選」をシェアします！
「頑張ってるのに痩せない…」「計画通りにいかない…」そんな方の参考になればうれしいです🌱
この記事でわかること
・なぜ“逆算”が大事なのか？
・ ダイエットで挫折しないための考え方
・具体的な行動プラン5つ
・ 習慣化のコツと見直し方法
●なぜ逆算が大事なのか？
ダイエットを決意する理由は皆さんそれぞれだと思います。
私の場合は「あれ、俺ってなんで太っているんだっけ？」と思ったことがきっかけでした😂
私の職場でも「ダイエットしてるから1日1食にしてるよ？」、「ダイエットを始めたのだけど結果が出なくて。。」などの相談が来ます。
結論：ダイエットは根性論では達成されません。
仮に達成できたとしても身体に負担のかかる減量は健康を害しますし、キレ食いによるリバウンドの可能性が高くなるでしょう。
「なんとなく痩せたい」ではダイエットを始めても、挫折してしまいますorz
学長も「🦁方向性が大事」、「🦁ゴールを決めてから投資しいや」と言っていますよね。
家計管理や投資、ダイエットもゴール（目標）が大事なんです💮
逆算思考では、ゴールから今やるべきことが明確化するので、継続しやすくなります。
成功するダイエット5つのポイント
ダイエット界にもお金持ちになる5つの力ならぬ成功する5つのポイントがあるんです✊
余すことなくこの記事に書きますね。
大丈夫。難しくないですよ。
1. ゴールを具体化しよう◎
ダイエットも家計管理と同様です📝
数字が大事なんです。
夢や希望に数字や期限が加わるとそれは計画へと変わります。
たとえば
「2ヶ月で体重−5kg」「8月までにウエスト−5cm」など、数値と期限をセットにすることで計画のスタートを切りましょう😊
2. 現在地を把握する
次は現状把握。これまた数字を扱います📝
代表的なところでは
①体重
②1日の摂取カロリー（できればPFC比率も🙏）
③ダイエット開始時の体型を写真に撮る
④食事の写真を撮るといったところでしょう。
それぞれ解説していきます。
①体重測定
これが一番の恐怖🤣笑
昨日食べたものが体重にどんな影響を与えるのか正直に時に残酷に知らしめてくれます😇
測定のタイミングは起床後トイレに行ったあとがおすすめです。
おそらくこのタイミングが一番体重が軽いからです。
そしてできる限り測定のタイミングは同一にしましょう。
②：1日の摂取カロリー
ダイエットをしているとなぜか普段よりも空腹感が増します。食事の時間が待ち遠しくなりますよね？
頭の中にはカレー🍛やラーメン🍜、夏の夜にはビール🍺などが頭の中を駆け巡っているのではないでしょうか。
そんな時はついつい「今日頑張ったしこれくらい食べてもいいか」と思ってしまいがちです。
そして3食終えたあと思うのです。食べすぎたー😱と
でもそれでもいいんです。記録が大事なのです。
見返した時にトータルで減らしていければOKです👌
ではどれくらいの摂取カロリーがいいのか？については情報量が多いので事項にて解説します。
③ダイエット開始時の体型を写真に撮る
個人的に最も効果を発揮したのがこの方法です。
自分の現在の姿を包み隠さず写真に収めます。これは例えば食欲に負けそうになった時に「またこの体型に戻りたいのか？」と自問することができます。「そんなの嫌だ！！」と思えたのならあなたはもう大丈夫🙆
食欲に理性が打ち勝ったという証拠です。
④食事の写真を撮る
食事管理が一人では難しいといった方にオススメです🙌
家族や友人、トレーナーに見てもらうと具体的なアドバイスが貰えます。
「私にはそんな友人いないよ🥲」と思った方。大丈夫です。私もいませんでした。
そんな時に重宝するのがチャットGPTです。（以下、チャッピー）
チャッピーに撮った写真をアップロードして体重減少に向けて今回の食事はどうか？とアドバイスを求めるといいでしょう🤝
3. 数値設計で現実的な計画を立てる
ここでも数字を扱います。
で、これを言うと
👨数字ばっかりで嫌になっちゃうよ
👩やっぱりめんどくさいじゃない
、、、etc
私も最初そう思いました笑
ですが、ダイエットは始まる前のデザイン設計が大事なんです。
何事も方向性が大事。ここでも学長の教えが生きます。
もう少しで終わりますから休憩しながら読んでくださいね🙏
Ⅰ.総消費カロリーを知ろう
＊↑クリックで計算サイトへ移動します
これは英語の “Total Daily Energy Expenditure” の頭文字を示したもので、それぞれの単語には次のような意味があります。
Total（トータル） … 合計
Daily（デイリー） … 1日の
Energy（エナジー） … エネルギー（＝カロリー）
Expenditure（エクスペンディチャー） … 消費、使うことという意味です。
●TDEEの4つの構成要素
TDEE＝総消費カロリーは、次の4つの要素によって成り立っています。
まず1つ目は「基礎代謝（BMR）」。これは、寝ているときや何もしていないときでも使われるカロリーのことで、呼吸をしたり心臓を動かしたり、生命を維持するために必要な最低限のエネルギーです。
2つ目は「NEAT（ニート）」と呼ばれるもので、正式にはNon-Exercise Activity Thermogenesis。難しい言い方ですが、ざっくり言うと「運動以外の日常の動き」で消費されるカロリーのことです。たとえば歩く、階段をのぼる、掃除をする、立ち仕事をする…そんなふだんの動きがNEATにあたります。
3つ目が「EAT」、これはExercise Activity Thermogenesisの略で、ジョギングや筋トレなど、意識的な運動によって使われるカロリーのことです。スポーツやトレーニングをする習慣がある人は、ここが大きくなります。
最後の4つ目は「TEF」、これはThermic Effect of Food（食事誘発性熱産生）と呼ばれるもので、食べたものを消化・吸収・分解する際に使われるエネルギーのことです。食べてる時に身体が熱くなって汗をかいた経験がありませんか？食べるだけでも、実はカロリーは少し消費されているんです😲
Ⅲ.適切なカロリー設定とは？
さて、ここでやっとカロリー設定となります。
先程の計算式で出てきた数字（総消費カロリー）からまずは300〜500kcalを引いた値を設定してみるといいでしょう。
例、37歳 男性 身長172cm 体重80kg 活動レベルは激しい運動とした場合、総消費カロリーは3,062kcalとなります。
3062kcal-500kcal＝2562kcal／日
2562kcal÷3食＝854kcal／1食
こちらが私のダイエット用のカロリーとなります🙈
Ⅳ.PFCバランスを整える
ダイエット用のカロリーも決まったしもうダイエットは完璧！！
って思いますよね？
しかし、これだけでは必ず失敗（＝肥る）します。
なぜか？
マクロ栄養素の調整が済んでいないからです。
マクロ栄養素ってなに？
マクロ栄養素とは、炭水化物、タンパク質、脂質の3つの栄養素のことです。これらは、身体のエネルギー源として大量に必要となるため、マクロ（大きい）栄養素と呼ばれます。マクロ栄養素とは？マクロ栄養素は、身体を動かすためのエネルギー源として、また、筋肉や内臓、ホルモンなどを作る材料として、生命維持に不可欠な栄養素です。
タンパク質（＝P）：筋肉や内臓、酵素、ホルモンなどを作る材料となり、身体の組織を構成します。1gあたりの消費カロリーは4kcal
脂質（＝F）：エネルギー源となるだけでなく、細胞膜の構成やホルモン生成、ビタミンの吸収を助ける役割があります。マクロ栄養素の重要性マクロ栄養素は、それぞれ異なる役割を担い、バランスよく摂取することが健康維持に重要です。1gあたりの消費カロリーは9kcal
炭水化物（＝C）：主なエネルギー源であり、筋肉や脳の活動をサポートします。1gあたりの消費カロリーは4kcal
タンパク質や炭水化物と比して脂質の消費カロリーは2倍以上あるというのがポイントです。
これらマクロ栄養素の比率はダイエットを行う人や方法（たとえばケトジェニックダイエット）によって変わりますが、初心者や王道という意味ではローファットダイエットをオススメします。
一例ですが、ローファットダイエットであればPFCバランスは
P=４：F=2：C＝4とするのが良いでしょう。
再び私を例として計算して見ましょう
ステップ1：前提条件を揃える
・総消費カロリー（TDEE）＝2562kcal
・PFCバランスは4：2：4
・食事は3食
ステップ2：各栄養素のカロリーを計算する
Pカロリー = TDEE × 0.4
Fカロリー = TDEE × 0.2
Cカロリー = TDEE × 0.4
例.
Pカロリー = 2,562 × 0.4 = 1,024.8 kcal
Fカロリー = 2,562 × 0.2 = 512.4 kcal
Cカロリー = 2,562 × 0.4 = 1,024.8 kcal
ステップ3：グラムに換算する
Pグラム = Pカロリー ÷ 4
Fグラム = Fカロリー ÷ 9
Cグラム = Cカロリー ÷ 4
例.
Pグラム = 1,024.8 ÷ 4 = 256.2g
Fグラム = 512.4 ÷ 9 ≒ 56.9g
Cグラム = 1,024.8 ÷ 4 = 256.2g
ステップ4：1食あたりの比率を求める
1食のP = Pグラム ÷ 3
1食のF = Fグラム ÷ 3
1食のC = Cグラム ÷ 3
例.
P = 256.2 ÷ 3 ≒ 85.4g
F = 56.9 ÷ 3 ≒ 19.0g
C = 256.2 ÷ 3 ≒ 85.4g
4. 習慣化しやすい行動に落とし込む
さて、ここまで熱く語ってきましたが、どんなに丁寧にダイエット設計しても続かなければ意味がありません。
稼ぐ力もそうですが、ダイエットも相応に時間を要します。
短期間のダイエットは健康を害する可能性がありますし、筋肉もすり減って健康的な体型となりません。なによりリバウンドが怖いです。
ライフスタイルに合ったアプローチを
たとえば「夜のアイスをやめる」「主食を白米→玄米に変更」など、できるところからで十分ですし、はじめは小さい一歩でも歩き出してしまえばこっちのもんです。
5. 定期的な振り返りを忘れずに
週に一度、自分の取り組みを振り返ってみましょう。
目標までどのくらいの距離になった？
順調に進んでいる？
停滞してる？
記録を振り返ると色んなことを思い浮かぶと思います。
それでいいのです。実際に取り組んでいるから思うことができる。
しっかり取り組めている自分を褒めてあげてください👌
おわりに：逆算で“戦略的に”痩せよう！
我慢だけのダイエット続きません。
身をもって経験してきました。
時にはチートミールも摂って代謝を上げてあげることも忘れずに。
ダイエット中のチートミールやダイエットを完遂したあとの食事の味は格別であることをお約束します🤗
戦略を立てて、日々の行動を逆算すれば、ダイエットはもっと楽に、そして確実に成果が出せるようになります。
今日からぜひ、“プロダイエッター”の一歩を踏み出してみてください🏁
大丈夫ですよ。きっとうまくいきます。
