肩こり解消！　整形外科医が教える　はじめのストレッチ2選

肩こり解消！　整形外科医が教える　はじめのストレッチ2選

こんにちは！整形外科医のほねラッパーです。
今回は、肩こりに悩む人にまず取り入れてほしいストレッチを2つ紹介します。

「何から始めたらいいかわからない…」
そんな方でも今日からすぐできるストレッチです💡

① 僧帽筋（そうぼうきん）のストレッチ

僧帽筋は、首から背中の上部に広がる大きな筋肉。
肩こりの原因としてよく知られています。

やり方：

右側を伸ばす時は、右手を腰に当てて左手で頭の右側を押さえる（写真1）

首を左にゆっくり倒して30秒キープ（写真２）

反対側も同じように行う

👉 首の横が伸びる感覚を意識しましょう。
呼吸を止めずに、リラックスして行うのがポイントです。

② 肩甲挙筋（けんこうきょきん）のストレッチ

肩甲挙筋は、首の後ろから肩甲骨の上にかけて位置する筋肉です。
こちらも肩こりに深く関係しています。

やり方：

両手を頭の後ろで組む（写真3）

右側を伸ばすときは顔を「左斜め下」に向け、左手を主体にして頭を倒す（写真4）

30秒キープ

反対側も同じように

👉 首の後ろ〜肩甲骨の上あたりが伸びていればOKです。

いつやるのがいい？

・デスクワークの合間（デスクワークで筋肉が固まりやすい）
・お風呂上がり（入浴後で温まっていて、筋肉を伸ばしやすい）
などにストレッチを行うのがおすすめです。

継続することで、首から肩のハリが和らぎます。

このストレッチを行って症状が悪化する方、腕や手にしびれが出る方は無理に行わないでくださいね。

まとめ

肩こり解消の第一歩は「首・肩の柔軟性アップ」です。

僧帽筋＆肩甲挙筋のストレッチをセットで行うと効果的。

無理のない範囲で30秒のストレッチを習慣にしましょう！

最後までご覧いただきありがとうございました。

今後も肩こり解消に役立つような記事をアップしていく予定です。

参考書籍：船橋整形外科方式　肩と肘のリハビリテーション
文光堂　2019年