「【即効】腰痛がスッと楽になる！どこでも簡単セルフケア」たった3分で痛みを和らげる方法

はじめに

腰痛で悩んでいる方々へ、

腰が痛くて、家事や仕事、趣味が思うようにできない、

「今すぐこの痛みをなんとかしたい！」

でも病院や整体に行く時間がない、すぐには予約が取れない…

私自身も上手くいかないことが多くなると腰を痛めることがよくあります。

一度動けないくらい強烈に痛めると、病院や整体に行かないと治らない、そのときは良くてもすぐに痛みがぶり返す状態になってしまいます。

そんな状態になると、ある程度に落ち着くまで数日はかかります。

通院しないといけない、日常生活も困難、、、

そうなる前の段階、腰の痛みが強くなりそうと感じた段階からセルフケアが必要です！

私は理学療法士として10年以上、腰痛患者さんはじめ、痛みをもった方をサポートしてきました。これまで培った知識と技術を駆使してこの記事を書きました。

自宅でも仕事中でもすぐにできて、痛みを和らげられるセルフケアを紹介します。

私自身も腰痛になったとき、なりそうなとき、今回紹介する方法を駆使して痛みを和らげています。腰痛に悩んでいる方が、少しでも楽になれるきっかけになれば嬉しいです。

試しにやってみて！

まずは手っ取り早く、実感していただくために、母指球をほぐしてみましょう！

ココですイっっっタいとこを見つけたらそこが正解です。

そこを10秒ほどもみほぐしましょう。そのまま親指の付け根までいくとなお良いです！

どうでしょう？もんだ側の肩が軽くなってませんか？

こんな感じで進めていきたいと思っています！

アプローチするポイントは４つです。

✅️おしりの筋肉2つ

✅️お腹、腰の筋肉

（大殿筋、中殿筋、大腰筋、腰方形筋）

ココをストレッチやマッサージで柔らかくしていきます！

🟢もみ方（押し方）

まずは、もみ方（押し方）の基本をお伝えします。

”（押し方）”と書いているのは、

”揉む”という表現より”押す”が近い表現になりますので、、、

よく指の腹で指圧されると思いますが、実はそれではせっかくの力が伝わりくいのです。なので指の固いところを利用します。

ココです

そして肘からこの指の部分まで1本の棒のようにして押していきます。

間の関節が曲がると押す力が逃げてしまうのでしっかり意識してください。肩が痛い、指が痛いなどある方は無理しないで下さいね。

指を使う場合は、関節が曲がらないよう指を立てて、こちらも指先から肘まで一直線にします。

コツ

✅️骨から筋肉を削ぎ落とす感じで（立体的に捉えて）上手く押せると効果的です

✅️骨がまな板、指の固いところが延し棒、筋肉がうどんの生地のイメージで、上手く骨に押し付けて力を加えることができれば効果大

✅️ぐーーっと時間かけて押して下さい。グッグッとマッサージというより、ぐーーっと押しつぶすように。１０秒ほどかけて下さい。ちゃんと１０秒数えると意外と長いですよ。

🔵おしりの筋肉１　大殿筋

腰は、胸腰筋膜という強固な筋膜を介しておしりの筋肉とつながっています。

おしりの筋肉が固いと、その分、腰の筋肉が動かなければならず負担が大きくなり腰痛となります。

まずは、ストレッチやマッサージでおしりの筋肉をほぐしましょう。

腰痛のときにはおしりを柔らかくするが基本です！！

押す場所はこちら　

この２つの赤丸の部分とを結んだラインをしっかり押しほぐしましょう。

骨盤の部分は特に骨と筋肉の境目を捉えられると良いです！

大転子とは、骨盤を横から触れてそのまま下におろしたところにポコッとした骨が大転子です。

この２つの部分を目印に押しほぐして下さい！

押しながら、小刻みに振動を加えても柔らかくなりやすいです。

ストレッチ

・右足を左膝の上に乗せるようにして足を組みます。（右足首を左太ももに軽く乗せるイメージ）

・左膝を胸に引き寄せる両手で左の太もも（またはすね）を抱えます。

・息を吐きながら、ゆっくりと胸の方へ引き寄せます。

・30秒ほどかけておしりの筋肉を伸ばして下さい胸を膝に近づける方法でもOKです。

・お尻の奥がじんわり伸びているのを感じましょう。伸びているところ、突っ張って邪魔しているところを見つけたら、直接手で押し伸ばすようにするのも効果的です。

🔵おしりの筋肉２　中殿筋

おしりと言えば”後ろ”ですが、骨盤の横〜前方に着いている筋肉が中殿筋です。

押す場所はこちら

先程の場所と同様に骨盤の骨に沿って、横から前方まで押す場所をズラしていくだけです。しっかり触れるとコリコリとした硬さを感じられると思います！そこを狙います。

筋肉が逃げないように押しほぐしましょう！

骨盤の前方の出っ張った骨まで行けると柔らかくなりやすいです。

また、先程の大殿筋という筋肉と重なり合っているので、筋肉と筋肉の境目を狙えると効果的です！重なっているところを剥がすような感覚でやってみて下さい。

🔵お腹の筋肉　　大腰筋

腰の背骨から骨盤を繋ぐ筋肉です。

この筋肉はお腹の奥にあるので、少しコツがいります！

大腰筋は、お腹を前からグーッと押していきます。

前から押すということは、内臓も押すということなので不快感を強く伴う場合は止めてください！

まずおヘソを触れます。そこから真横へ手を移動させます。

腹筋の形に合わせて、側面に沿いながらお腹の中に指を押し込んでいきます。

押す場所はこちら

なるべく奥の方まで頑張って押して下さい。

結構気持ち悪さを感じるかと思いますが、ゆっくり息を吐きながらお腹の力を抜くと奥まで押し込みやすくなります。

不快感が大丈夫でしたら、そのまま時間をかけて抑え続けます。

お腹周囲の緩みを感じたら、腹筋の裏側、オヘソの裏側に行くように、力の向きを変えます。力の向きは背骨に向かってです。

また、柔らかくない部位（押してるとこより上や下の方など）を感じたらその部分にズラしてもOKです。

✅️上手く押せると、不思議と腰の軽さを感じられると思います！！

🔵腰の筋肉　　腰方形筋　

腰方形筋は「肋骨の一番下」から「骨盤の上のふち（腸骨稜）」をつなぐ筋肉です。例えると「背骨の横にある支柱」。

肋骨の一番下触れてみて下さい。

肋骨の一番下に沿いながら、背骨側に肋骨と背筋の境目がわかりますか？

ココです

さらに浮遊肋と言って、リング上の肋骨の下から２つは途中で止まっています。この骨が指で触れてることができると最高です。（この部位から骨盤の両翼についている筋肉が腰方形筋です。）

この部分を親指または第２関節の固いところでやや後ろ斜めの外側から内側に向けて、ギューッと押して下さい。

背骨の横に大きな背筋が縦にあるので、背筋から奥へ入っていくような、指を肋骨に押し当てるような感じです。

奥にある筋肉なので、指が埋まっていくように押せると良いです。

🟡普段から気にかけてほしいこと

腰痛になる原因の１つとして、お腹の筋肉が弱い、上手く使えていないことがあります。

以前の学長ライブでも登場した体幹の”インナーマッスル”です。この筋肉が上手く使えていないと、腰の筋肉、背筋に負担がかかりすぎたり、体幹の安定性が弱くなります。

この体幹のインナーマッスルの１つである腹横筋に力を入れる方法をお伝えし、普段から力を入れることを意識し体幹を安定させてほしいと思っています。

腹横筋

腹筋群の１番奥にあるものが腹横筋です。

コルセットの役割があり、体幹を安定させてくれます。

腹横筋の力の入れ方、使い方

ゆっくり長めに息を吐いて下さい。

限界まで吐ききって、それからさらに吐いて下さい。

限界以上に吐いているときに、お腹にギューッと力が入っているところが腹横筋（コルセットの役割をする筋肉）です。

腰痛の方は、腰の筋肉（特に痛い部分）が伸びるような、緩むような、感覚で腹横筋を絞れていくようにしてみて下さい！

また、力を使う時、腰に痛みが来そうな動きの時は腹横筋を使ってしっかりお腹を絞って動いてみて下さい。

腹横筋を使う動きができれば、腰や背中の筋肉が緩むというメカニズムになっています。

なので逆に言うと腹筋が使いにくくて腰が凄く頑張りすぎて腰痛になります。

腹横筋でしっかり体の中心を安定させることができれば全ての動きの土台となり、腰も肩も痛めにくくなります！

腹横筋に力を入れることは、立っているときでも座っていても、いつでもできるので、思い出したときに是非やっていただけたらと思います！

慣れてきたら息を吐かなくても、力の入れ方が分かると思います

🔴注意点

これまでお伝えしたものは、一時的に痛みを凌ぐための方法です。腰痛を「治療する」「治す」ためのものではありません。

炎症（熱感や腫れ）、神経症状（痺れ、下肢の筋力低下）などは救急での受診もご検討下さい！

※病院等の医療機関の受診が第一選択です。

重大な病気が隠れている可能性もあります。

※また、以下の方もお控えください。

・下肢に力が入らないしびれが強い、感覚が鈍い

・尿や便の失禁、排泄困難発熱による腰痛（関節痛）

・熱を持っている、腫れている（炎症）

・既往歴に癌がある

・拍動性の腰背部痛や冷や汗・吐き気（大動脈瘤疑い）

・事故や転倒など外傷直後

やり過ぎ注意です。

無理のない範囲でお願いします。痛みが強くなった場合はすぐに中止してください。

救急車を呼んだ方がいいかわからないとき

救急安心センター（#7119）

全国各地の多くの自治体で、「#7119」という電話番号で医師・看護師などによる24時間相談に対応しています。症状に応じて救急車が必要か、医療機関受診のアドバイスが受けられます。

全国版救急受診ガイド「Q助」

WEBやアプリから質問に答えることで、緊急度や救急車の必要性を判定できる国の公式ツールです。

最後に

この記事を読んでいただき、本当にありがとうございました！

小金持ち山に登るため

大事なものを守るため

幸せな人生を生きるために必要な”健康資産”を守るために

少しでもお役に立てたら嬉しいです！