医者が伝授！めんどくさがり屋さんのダイエット導入法

ダイエットなぜできない？

答えは簡単です．

めんどくさいから

「どうせ長続きしないし，だから今やる必要は無いんだよねー」

って思っているあなた！この記事を開いてくれていますよね！

その時点ですでに行動変容ステージの関心期なのです！

準備期から実行期そして維持期へ移れるように，

そして医師目線で安全かつ健康にダイエットに取り組める．

そんなノウハウを伝授いたします！

注意：本ノウハウでは「ダイエット」=「体型のコントロール」という意味で使用しています．標準BMIを大幅に下回るような過度な減量は非常に危険です．また、基本的には「健康な成人」が対象ですので，持病がある方は必ず医師 (私でも良いですがw)に相談するようにしてください．

4つの結論　食事，運動，チートデイ，継続

食事：とりあえず豆腐と納豆食っとけ！

運動：やるな！

チートデイ：必ずとれ！

継続：しようと思うな！

いや胡散臭いな．．．

と思ったあなた！

理由があるんです．宜しければ　ちょっとだけ　見ていってください！

1.食事

ダイエットにおいて

食事のコントロールは最重要

です．

でも小難しい理論は不要，最初はざっくり考えるだけで良いんです．

基本的な考え方は「高蛋白，低炭水化物，低脂質」．これに尽きる．めんどくさがりさんにはこれに加えて「食べるのが簡単」と言う条件が必要ですよね．

上記に当てはまる食べ物はそう　豆腐，納豆　でございます．

理由は栄養価が高い，ラク（調理不要），腹持ちが良いから．

カロリーは？栄養成分は？

あえてここには書きませんので気になる方は見出しの「お勧めな食べ物とその組成」を参考にしてください．ダイエット中でも当然ながらエネルギーは必要ですので，炭水化物は最低でも1日米茶碗1杯程度(230kcalくらい)程度は必ず摂取してください．

納豆が苦手な方は，豆の缶詰でも良いでしょう．

他，野菜（緑黄色中心），卵，キムチ，きのこ類全般も食べてOKな食材です．

脂質も少し欲しいという方はナッツもお勧めです．アーモンド，くるみを中心としてください．もちろん無塩のものを選びましょう．

オイル使うならオリーブオイル一択です．パン好きであればオリーブオイルにつけて食べるのも良いでしょう．

多少の惣菜なども食べても良いでしょう．ただしいつもの半分にして，半分は冷凍保存するのがお勧め。食費もだいぶ浮きますよ．

2.運動

はっきり言います．

ダイエット導入時にはしないほうが良い

です．

なぜか？

少し数値を出します．

ヒトの脂肪1kgを減らすのに約7000kcalが必要と言われています．

1ヶ月(30日)で脂肪1kg減らしたいと考えると単純計算で7000(kcal)/30(日)=230kcal/日のカロリー消費が必要になります．

これを運動で消費しようとするとウォーキング50分，ジョギング30分，水泳20分必要と言われています．

ダイエット導入するとき，普段の食生活そのままに，この運動量を毎日こなすこと，できますか？？？

断言します．

できません．

食事コントロールとともに運動も行うなんてもってのほかです．

できませんし，続きません．

できたとしても運動による高揚感，満足感，疲労感によって食欲が促されます．頑張って運動して消費されたカロリーは，ケーキ1個で台無しになってしまいます．

ダイエットを始める時は

余計な運動は不要，食事のコントロールだけで十分

なのです．

＊適度な運動そのものは健康に良いですし，精神衛生上も良しとされています．運動そのものを否定している訳ではありませんので，悪しからず．

3.チートデイ

こちらも大切．

必ず週1回取り入れてください．

そうしないと長続きしません．

「チートデイ」は「ダイエット中に好きなものを食べても良い日」

1.基礎代謝の維持と

2.ストレス解消

の主に二つの目的があります．

しかしここでは基礎代謝云々を深く考える必要はありません．とにかく

1週間頑張ったんだからストレス解消！！好きなものを食べる！

と自分を褒めて甘やかす日と認識してください．

ムチばかりではだめ，アメは大切．

我慢はいずれ破綻します．ただし，注意は必要．1日中何でも食べて良いというわけではないので

1日1-2食に限定

してください．

ラーメン，カレー，とんかつ，唐揚げ・・・1食だけでもお腹いっぱい食べられると思えば，それだけでも満足度は高いです．その日が楽しみで続けられるのです．

可能であれば高蛋白の食事を意識してもらえるとなお良いかと思います。

4.継続

「継続するという意思」は持たないでください．

これまで運動は続かないとか、チートデイがないと続かないとか、いろいろ言ってきましたが、それはあくまで説明する必要があるので書いているだけであって、基本「継続」という言葉は忘れて良いです。というよりも考えても意味がありません。

「継続」というのは継続しようと思って成し遂げられる訳ではなく、結果として初めて発生する事象です。「継続しようと思ったら継続できる」のであれば誰も苦労しません。

むしろ「継続しよう」と宣言することがプレッシャーとなり精神を擦り減らします。

継続するために必要な事を自分で考え，システム化する事が一番重要なのです。

方法をシステム化さえできてしまえばあとは勝手に継続される

のです。

なので「⚫︎⚫︎を継続しよう！」とか「頑張って続けるぞ！」などと言った無駄な思考は排除しましょう．

「継続する」と心の中で思ったならッ！

その時スデに行動は終わっているんだッ！『ジョジョの奇妙な冒険』プロシュートの兄貴の名言を借りるとこうなりますかねw

お勧めな食べ物とその組成

■ ごはん（白米・150g = 茶碗1杯）

カロリー： 約 234 kcal主成分： 炭水化物 約55g、たんぱく質 3.8g、脂質 0.5g

■ そば（ゆで・180g = 1人前）

カロリー： 約 240 kcal主成分： 炭水化物 約48g、たんぱく質 10g、脂質 1gミネラルや食物繊維が多め。GI値が白米より低いのも特徴。

■ 納豆（1パック 45g）

カロリー： 約 90 kcal主成分： たんぱく質 7.5g、脂質 4.5g、炭水化物 6g 食物繊維とビタミンKがしっかり。

■ 豆腐（木綿・100g）

カロリー： 約 72 kcal主成分： たんぱく質 7g、脂質 4g、炭水化物 2g

■ キムチ（100g）

カロリー： 約 46 kcal主成分： 炭水化物 8g、たんぱく質 2.5g食物繊維＆乳酸菌。

■ 鶏肉（皮なしむね肉・100g）

カロリー： 約 120 kcal主成分： たんぱく質 23g、脂質 1.5gもも肉（皮なし）は約150 kcal、皮ありだと200 kcalくらいに増える。

■ きのこ類（しめじ・100g）

カロリー： 約 18 kcal主成分： 食物繊維 3g、炭水化物 4g、たんぱく質 2g

■ キャベツ（100g）

カロリー： 約 23 kcal主成分： 炭水化物 5.2g、食物繊維 1.8g、ビタミンCが豊富

■ きゅうり（100g = 約1本）

カロリー： 約 14 kcal主成分： 炭水化物 3g、水分 約95%“ほぼ水

■ トマト（100g）

カロリー： 約 18 kcal主成分： 炭水化物 4g、食物繊維 1g、たんぱく質 0.7gビタミンCとリコピン。

■ アーモンド（素焼き 100g）

カロリー： 約 608 kcal主成分：脂質 54g（良質な脂がたっぷり）たんぱく質 20g炭水化物 20g（うち食物繊維 約10g）。

■ くるみ（100g）

カロリー： 約 654 kcal主成分：脂質 68g（オメガ3が多い）たんぱく質 15g炭水化物 12g。

■ キウイ（100g = 1個程度）

カロリー： 約 53 kcal主成分： 炭水化物 14g、食物繊維 3g、たんぱく質 1gビタミンCが果物界でも上位クラス。

■ ラズベリー（100g）

カロリー： 約 52 kcal主成分： 炭水化物 12g（うち食物繊維 7g）ポリフェノールが豊富。

上記以外にも体に良いとされる食べ物はたくさんあります．個人の好みに合う，そして美味しい食べ物を自身で発見してみてください！

おまけ1　筆者の経験談

私は医大出身なので6年間の大学生活を過ごしました．1浪なので19-25歳までです．

空手道部に所属していましたが，基本運動は嫌いでしたw．特にランニングは生まれてからダイエットに目覚めるまでは超絶嫌い，数mのランも拒むほどでした．体力は全くありませんでした．

食生活は何も気にせず，最大85kg (入学時)はあったと思います．BMIで27.4、１度肥満ですね．

お腹は出てポヨポヨ，海外旅行の際に外国人に指さされてバカにされたことを覚えています．23歳時にはメタボリックシンドロームにも該当したこともあります．

そんな中，ダイエットをしようと思ったきっかけは5年次 (23歳)の部活引退後．

空手をやっていた時期は体重は多かったものの一応動いてはいたので、無限に増え続けるという事態は避けられていました。

しかし運動をやめたら．．．

どうなる・・・？増量街道まっしぐらや！

ましてや医師という職業に就いたら痩せる暇なんかない，絶対やばい！(そして痩せてちょとモテたいw)という気持ちが芽生えたからでした．

ダイエット前

176cm, 82kg, BMI 26.4 （筋肉質ではなく贅肉質）

食事：とにかく好きなものを食べていた，茶色いもの大好き，ご飯は基本大盛り

運動：週2回の空手稽古のみ（運動，特にランは超絶嫌いでした！！）

ダイエット開始後

食事：朝 ご飯1杯+納豆+卵

　　　昼 病院の定食(ご飯は食べないか小盛+おかず魚メインで1品+小鉢)

　　　夕 豆腐+納豆，作り置きのおかず一品 (野菜，蛋白質中心)，米なし

根がめんどくさがり屋なので，食事内容の詳細は意識せずなんとなくで決め，ほぼ毎日固定でした．逆にそれが功を奏して楽に導入できたのだと思います．最初は運動もめんどくさかったのでやっていませんでした．

チートデイは毎週木曜日．友達と近くの温泉に出かけ，ラウンドワンで遊び尽くし，必ずラーメンを食べるという日を設けておりました．（ちなみに当時はチートデイなんていう言葉は知らず，なんとなくストレス解消の日を1日設けると自分で決めただけでした）

これで1.5kg/1ヶ月くらいのペースで体重減．しかし3-4kg落ちたところで減量スピードは頭打ちとなり，運動を取り入れることに．

最初に取り入れた運動はジョギングでした．走る距離は決めず，息が極わずかに上がる程度で10分走から始めました．

遅いしすぐ疲れて息切れするので恥ずかしい．だから夜誰もいない真っ暗なグラウンドで一人，黙々と走っていました．

絶対に無理はしない，脳が負荷と認識しない程度の量 (時間的にも精神的にも)で，週3のペースから始めました．

無理しない事が功を奏して、運動にストレスを感じなかったので食事量はあまり変えずに続けられました。

このメニューで半年で7-8kg落としました．

現在

食事制限は昔ほどでは無いですがある程度続けています．

ダイエット開始から早18年，176cm, 69kg, BMI 22，体型は維持できております．

ちなみにジョギングは趣味となり，働き始めてから大会にも出場するようになりました．フルマラソン5回，100キロマラソン2回完走しています．ハーフマラソン程度なら今でも完走は余裕です．

続けている運動は筋トレ，たまに子供と一緒に空手道場に顔を出しております．ランは春-秋に月1-2回，冬場は走りません．

おまけ2　最強の料理

最強の料理　酸辣湯

働きながらの食事．単身赴任で料理に食事に時間が取れなかった時期に毎日食べていた料理です．

リュウジさんの動画(＊YouTube動画のリンクです．音声に注意お願いします．)を元に自分なりにアレンジした酸辣湯を作っていました．ダイエット料理はさまざまあるとは思いますが，手軽さ，カロリー、栄養価、アレンジのしやすさ等々全ての面で最強の食事と思います．

基本の具材はリュウジさんの動画を参考にして頂ければ美味しく食べられますが、毎日同じだと流石に飽きるので、具材を自分好みに変えれば飽きずに食べられます．

私の場合はキノコ、ナス、キャベツ（今はちょっと高価）、時にはサツマイモを入れておりました。お腹いっぱい食べてもカロリーは低いので、気づいたら痩せすぎますので要注意．私は単身赴任の時期はダイエットしていた訳ではなかったのですが、気付いたら3kg痩せていて慌ててカロリー調整したのを覚えています．

最後に

最後まで記事を読んでいただきありがとうございました！

人生いかなる時も　健康への投資

とても大切です．

ぜひ無理のない範囲内でまずは実行に移すことから始めてみましょう(^^)

＊本記事は私の人生初のブログ（？）になります．皆様の人生に役立つ内容をまた投稿できればと思っておりますのでどうぞよろしくお願いします．

＊ご質問等ありましたら，記事への返信，DMいずれもOKです．どうぞよろしくお願いいたします．