マメに骨刺激💪毎日コツコツ「踵落とし」で骨密度UP！

40代後半、閉経前なのに骨密度がまさかのYAM （ヤム）値70%……骨粗鬆症域と判明…このままだと転倒しただけで骨折リスクがっ😱

と、ショックから始めた「踵落とし」を毎日コツコツ半年。結果、71%とわずかに改善。減るのが当たり前の年代で「減ってない＋微増」は実はすごいこと💪

骨の仕組みと、簡単・今すぐ始められる骨刺激習慣を、失敗談つきでお伝えします☺️

そもそも骨粗鬆症ってなに？

骨は一見カチカチの固体ですが、実は毎日「壊して作り直す」を繰り返しています。
・破骨細胞（はこつさいぼう）：古くなった骨を壊す係🔨
・骨芽細胞（こつがさいぼう）：新しい骨を作る係🌱
この2つがバランスよく働くことで、骨は約10年かけてまるごと生まれ変わります。ところが、加齢や女性ホルモン（エストロゲン）の減少で「壊す＞作る」に傾くと、骨がスカスカに……。これが骨粗鬆症です。

※骨密度の指標「YAM（ヤム）値」って🤔？
YAM（Young Adult Mean）は、20〜44歳の健康な同性の骨密度平均を100%としたときの比較値です。
・80%以上：正常
・70〜80%未満：骨量減少（予備群）
・70%未満：骨粗鬆症
※脆弱性骨折がある場合はYAM値によらず骨粗鬆症と診断されることもあります。

女性は閉経前後でエストロゲンが急減し、骨密度がガクッと下がりやすいです。「閉経してからでいいや」は危険 ←まさに過去の私です。

私が「まさか自分が」と気づいた経緯

痩せてる人は骨粗鬆のリスクが高いと聞き、データ好きな私は現在の状態を知るため、DXA法（デキサ法：腰椎や大腿骨をX線で測定する精度の高い方法）で骨密度を測定。

結果：YAM 70%

……え？ 骨粗鬆症域？ 私が？

正直、めちゃくちゃ驚きました。看護師として患者さんに「骨密度測りましょうね〜」なんて言ってる側なのに、自分がまさかの当事者。ふと気になった自分を褒めたいくらいです。笑

※骨密度低下は自覚症状なし。骨粗鬆症は「静かな病気（サイレントディジーズ）」と呼ばれるだけあって、骨折して初めて気づく人がとても多い。

踵落としってどうやるの？

ショックを受けた私が始めたのが「踵落とし（かかとおとし）」。やり方はとてもシンプル。

【やり方】
1. まっすぐ立つ（壁や椅子に軽く手を添えてもOK）
2. 両足のかかとをゆっくり上げて、つま先立ちになる
3. ストンとかかとを床に落とす（着地の衝撃を骨に伝えるイメージ）

これを1日30〜50回くらい。テレビ見ながら、歯磨きしながら、キッチンに立ちながら。特別な道具もお金もいりません。

私は立ち仕事なので、職場でマメにトントンしてました♪

【なぜ効くの？】
骨には「衝撃を受けると強くなろうとする」性質があります。重力に逆らう方向の負荷（＝骨への刺激）が骨芽細胞を活性化し、骨形成を促すと言われています。踵落としの着地衝撃は、まさにこの「骨刺激」にぴったり。ウォーキングやジョギングも良いですが、天候や時間に左右されず、室内で数十秒でできるのが最大のメリットです。

半年やってみた結果

毎日コツコツ、踵落としを続けること半年。先日、再びDXAで測定してもらいました。

結果：YAM 70% → 71%

「……たった1%？」と思われるかもしれません。でも、考えてみてください。40代後半は、何もしなければ骨密度が下がっていく年代です。エストロゲンの減少に逆らって「減らなかった」、しかも「わずかでも増えた」。これ、地味にすごいことなんです✨️

数字は小さくても、「下がらなかった」という事実が大事。

骨は10年で産まれ変わる→コツコツ継続して『体の土台の骨』を若々しく保っていきたいです💪

やりすぎ注意！足首を痛めた話

「もっと骨に刺激を！」と張り切り過ぎ、反動と勢いをつけてドスン！ドスン！……。結果、足首を痛めました😢ズキズキ

2週間ぐらいは大人し目にトントン（やっぱりやる）してましたが無事に治りました♪なんでもやりすぎは禁物✖

※踵落としは「骨に適度な衝撃を与える」のが目的であって、ガンガン叩きつける運動ではありません。フローリングの上で裸足でドスドスやると、足首や膝にも負担がかかります。

【私の反省から得たコツ】
・室内履き（スリッパやクッション性のある靴）を履いてやる
・かかとを上げすぎない（3〜5cmくらいで十分）
・「ストン」くらいの軽い着地でOK。「ドスン」はNG
・痛みが出たら無理せず休む

痩せ体型と骨刺激のジレンマ

もうひとつ、骨密度対策を続ける中で感じていることがあります。私は昔から痩せ寄りの体重をキープしています。体感的に調子が良いし、動きやすいから。でも実は、これが骨にとっては悩ましいポイントなんです。

体重が軽い ＝ 骨にかかる負荷が軽い ＝ 骨刺激が弱くなる

骨は「重力に逆らう負荷」で強くなる。つまり、体重そのものが骨への自然な刺激に。体重が重い人の方が、歩くだけでも骨にかかる衝撃が大きく、骨密度が保たれやすい傾向があると言われています。

かといって、骨のためにわざわざ太るのも違う。体が軽い方が膝や腰への負担は少ないし、体感的にも調子が良い。「健康のために痩せをキープしたい」と「骨のためにはもう少し負荷が欲しい」のジレンマ。なかなか難しいな……と正直感じています。

だからこそ、踵落としのような「体重以外の方法で骨に衝撃を与える」習慣が、痩せ体型の人には特に大事なのかもしれません。軽い体に足りない分を、コツコツ（骨骨🦴）補ってあげるイメージ☺️

骨刺激のほかに気をつけていること

踵落としだけでなく、日常的に意識していること。

【カルシウム】
骨の材料。大豆製品、小魚、小松菜など。今はサプリも併用しています。1日800mg以上が目安。
※骨粗鬆症の人は1000mg以上とも言われています。

【マグネシウム】
カルシウムのサポート役。ナッツ類。大好き。

【ビタミンD】
カルシウムの吸収に不可欠。日光浴（←これもジレンマ。日焼けも怖い）や、きのこ類・魚からも摂れます。

【日常的な運動】
ウォーキングや階段の上り下りなど、骨に負荷がかかる運動を意識。水泳は心肺機能には良いですが、浮力で骨への刺激が少ないので、骨密度対策としては地上の運動がおすすめ。

【睡眠】
良質な睡眠が骨の再生と健康を支えます。
しっかり寝て、ストレスを溜めない✨️

【定期的な骨密度検査】
変化を数字で見ることで、モチベーションが続きます。自治体の検診でDXA法が受けられることもあるので、ぜひチェックしてみてください。

※骨粗鬆症と診断された場合、薬物治療が必要なケースも多いです(他に原因の病気が隠れている場合もあり)。運動・食事だけで解決しようとせず、必ず主治医と相談してくださいね👨‍⚕️

こんな方におすすめ

・40代以上で、骨密度を測ったことがない方（まずは知ることから！）
・閉経前後で体の変化が気になり始めた方
・「骨粗鬆症って高齢者の病気でしょ？」と思っている方 ← 過去の私です
・簡単・今すぐ健康習慣を始めたい方
・コツコツ地道に将来に備える事が好きな方（インデックス投資みたい☺️）

『マメに骨刺激して将来の骨折を予防』おすすめです

骨密度は、減ってから慌てるより「減る前から備える」ことが大事です。踵落としは、お金もかからない・道具もいらない・場所も選ばない。「今日からできる最小コストの健康投資」です。

私はまだ道半ば。でも「コツコツ（骨骨🦴）」続けていきます。一緒にマメに骨を育てていきましょう🌱

最後までお読み頂き有難うございました♪

この記事が誰かのお役に立ちますように🙏✨

※本記事は個人の体験に基づくものであり、医学的アドバイスではありません。骨粗鬆症の診断・治療については必ず医療機関にご相談ください。