- 投稿日：2026/04/28
こんにちは！整形外科医のほねラッパーです。
今回は、肩こりや肩の痛みでお悩みの方に向けて、肩甲骨まわりのストレッチを紹介します。
「最近肩こりがつらいな。ひどいと肩の痛みも出てきて、動かせる範囲がせまくなってきた気がする…。」
そんな症状でお困りではないでしょうか？
肩甲骨まわりの筋肉をストレッチすることで、肩甲骨の動きが良くなります。その結果、肩関節にかかる負担が減り、肩こりや肩の痛みをやわらげる効果が期待できます💡
ぜひ最後までお読みください。
①はじめのストレッチ
まずはこちらから試してみましょう。
【やり方】（右側を伸ばす場合）
1. 右手を頭の後ろに組む
2. 体を左に傾ける。顔は左ななめ下を向くようにする。
3. この姿勢を30秒キープ
慣れてきたら②基本のストレッチへ移行するのがおすすめです。
② 基本のストレッチ
右側を伸ばす場合について説明します。
【やり方】
1. 左手で右肩甲骨の上の出っ張りを確認する
2. 右手で上から1.で確認した出っ張りを押さえる
3. 左手で右の肘を持つ
4. 体を左へ真横に倒す。首は左ななめ下を向く。背中やわきの下が伸びている感じがあれば、OKです。
5. この状態を30秒間キープ
手順2で肩甲骨の出っ張りを右手で上から押さえるのは、僧帽筋（そうぼうきん）の上部が働きすぎないようにするためです。
今回紹介したストレッチで伸ばせるのは「広背筋（こうはいきん）」と「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」の2つ。いずれも肩甲骨の動きにかかわる重要な筋肉です。
ストレッチは左右それぞれ2〜3セット行うとより効果的です。
＊このストレッチを行うことで症状が悪化する場合、腕や手のしびれが出る場合は中止してください。
まとめ
・肩甲骨まわりの広背筋・肩甲挙筋をストレッチすることで、肩こりや肩の痛みの改善が期待できます。
・まずは①のストレッチから始めて、慣れてきたら②の基本ストレッチへうつっていくのがよいでしょう。
・左右1〜3セットを毎日コツコツ続けることが大切です。
最後までお読みいただきありがとうございました！
今後の記事では肩甲骨を動かすエクササイズや、肩甲骨まわりの筋力トレーニングについても紹介していく予定です。お楽しみに！
参考：NHK「あしたが変わるトリセツショー 肩の不調が大改善！1回3分の黄金ワザ＆法則SP」 放送日：2025年7月17日
