- 投稿日：2025/11/13
【はじめに】
夜勤明けの朝、「何もしたくない」「眠っても疲れが抜けない」と感じたことはありませんか？
夜勤を続けるうちに、体力の低下や慢性的な疲労を感じる看護師は多くいます。
夜勤がつらい理由は、単なる睡眠不足ではなく、“体の回復力そのもの”が落ちていることが原因。
でも安心してください。
特別なジム通いや高価な栄養ドリンクがなくても、日常の中でできる小さな工夫で、夜勤に強い体はつくれます。
この記事では、忙しい看護師でも無理なく続けられる
✅ 簡単な運動習慣
✅ 回復を早めるスタミナ食レシピ
✅ 体と心をリセットする休息法
をまとめて紹介します。
夜勤で疲れが抜けない3つの原因
① 自律神経の乱れ
夜勤は昼夜逆転のため、自律神経が休まらず、交感神経が優位なままになります。
これにより、常に“緊張状態”が続き、体がリラックスできません。
② 筋肉量の低下による代謝の低下
筋肉が少ないと血流や体温の維持が難しくなり、疲労物質が体に残りやすくなります。
「冷えやすい」「肩や腰が凝る」「疲れが翌日に残る」と感じたら、代謝低下のサインです。
③ 栄養バランスの偏り
夜勤中はコンビニ食やお菓子中心になりがち。
糖質過多・タンパク質不足の食生活は筋肉の回復を妨げ、疲労を慢性化させます。
夜勤で疲れない体をつくる3ステップ
💪 ステップ①：「筋肉を使う」簡単ナース筋トレ（立ち・座りver）
夜勤で必要なのは「瞬発力」よりも「姿勢を支える持久力」と「血流を保つ筋力」。
ナースステーションや休憩室でもできる“ながらトレ”で、疲れにくい体をつくりましょう。
肩幅に足を開き、背筋を伸ばして腰をゆっくり落とす。
太ももとお尻の筋肉を意識して5秒キープ×10回。
💡ポイント
・背中を丸めず胸を張る
・上体を起こすときに息を吐く
→ 立ち姿勢の安定と下半身の血流促進に効果的。
タオルを両手で持ち、頭の上で軽く引っ張りながら上下に動かします。
肩甲骨を寄せるイメージで10回。
💡ポイント
・腕を下げるときに息を吐く
・肩を上げすぎない
→ 長時間の記録やPC作業でこる首・肩に◎
椅子に座ったまま、腰を前後にゆっくり動かすだけ。
背もたれから少し離れ、両足を床にしっかりつけてスタートします。
1️⃣ 息を吸いながら 骨盤を前に傾ける（背中を軽く反らす）
👉 胸が少し前に出る感覚。
2️⃣ 息を吐きながら 骨盤を後ろに傾ける（背中を軽く丸める）
👉 おへそを軽く引き込むイメージ。
これを ゆっくり10回繰り返す だけ。
腰や骨盤まわりの筋肉（腸腰筋・腹筋まわり）がほぐれ、血流が改善します。
💡ポイント
・呼吸に合わせてゆっくり動かす
・椅子の上でもOK（ナースステーションで実践可）
・腰や背中の硬さがスッと抜けていく感覚を意識
＋α：立ち仕事の合間に「かかと上げ10回」をプラスすると、
足のむくみ予防にも効果的です。
🍚 ステップ②：「回復を早める」スタミナ食で夜勤を乗り切る
夜勤を元気に乗り越えるには、食事の“タイミング”がカギ。
夜勤前・夜勤中・夜勤後で摂り方を変えて、効率的にエネルギーを回復しましょう。
具材：鮭＋ごま＋オリーブオイル少々
👉 炭水化物＋たんぱく質＋脂質がそろい、血糖値の急上昇を防ぎながら持久力アップ。
材料：豚こま肉100g、ニラ1束、にんにく・しょうゆ・みりん各少々
👉 ビタミンB1×アリシン（にんにく）の最強疲労回復コンビ。
冷めてもおいしく、少量でもエネルギー補給に◎。
材料：ご飯1杯、卵1個、鶏ガラスープの素少々、しょうがチューブ少々
👉 消化が良く、体を温めて胃腸を休めるリカバリー食。
他にも夜勤後のリカバリー飯として、
コンビニで揃う疲労回復メニューをご紹介しています。
よかったら、見てみてください！
🧘♀️ ステップ③：「整える」休息とセルフケア
疲れを残さないためには、「眠る時間」よりも「休む質」を高めること。
夜勤中の仮眠は「午前2〜4時」の20〜30分がベスト。
眠りすぎると逆にボーッとするので、短く深く。
38〜39℃で10分の半身浴。
自律神経を整え、眠りの質を高めます。
軽いウォーキングやストレッチで血流を促し、太陽光を浴びて体内時計をリセット。
💬 夜勤明けの1日は「回復のための1日」。
無理に予定を詰め込まず、“体を戻す日”と割り切るのが継続のコツ。
夜勤を味方にするセルフケアマインド
夜勤を続けることは、我慢ではなく“選択”。
その選択を支えるのは、自分の体をケアする“小さな積み重ね”です。
「完璧にやらなきゃ」ではなく、「できる範囲で体をいたわる」。
それが夜勤を続ける看護師のいちばん大事なマインドです。
【まとめ】
夜勤に強い体は、特別な才能ではなく、
「生活リズム × 運動 × 食事 × 休息」の積み重ね。
忙しい中でも、自分をケアする数分を確保することで、
仕事の質も、
人生の質も確実に変わっていきます。
夜勤を続けながら、自分の体を守ることは“プロの自己管理”。
明日も患者さんに笑顔を届けるために、今日できるケアを始めましょう。
