- 投稿日：2024/12/30
- 更新日：2025/10/01
初めまして！シロマサルです。
知ることで、人生はもっと楽しくなる！
今回は片野秀樹著『休養学 -「休み方」を20年間考え続けた専門家がついに編み出したあなたを疲れから救う』2024年発行をつまみ食いします。まさに超、超、要約。おもしろいので興味があれば読んでみましょう。
著者：片野秀樹
博士（医学）であり、休養学の第一人者。20年以上にわたる研究を通じて、疲労回復の科学的メソッドを確立。現在は一般社団法人日本リカバリー協会代表理事として活躍中。
今回は「睡眠」に関わる部分をピックアップ！
■この記事を読んでほしい人
「いつも体が重い」
「寝ても寝てもだるく、疲れがとれない」
「会社に行くだけでヘトヘトになる」
「休みの日に何をしていいかわからない。結局、ゴロゴロしている」
「週末に寝だめをすると、休み明けはかえってぐったりしてしまう」
こちらも睡眠に関わる本。こちらは精神科医の話。
⇒ 体温変化の少なさが不眠感を強める。
⇒ 加齢には体温管理が良い睡眠の秘訣！
✅ 睡眠不足は万病の原因である。
✅ 短時間の昼寝も有効。
✅ カレンダーに「休み」を書き込むことから1年の仕事が始まる。
睡眠は万能薬である。
細胞修復と睡眠
日中の活動で傷ついた細胞の修復は、主に睡眠中に行われる。
睡眠の大事な役割の１つは、なんといっても細胞の修復です。昼間の活動で傷ついた細胞の修復が、主に睡眠中におこなわれます。厳密にいえば昼間でも細胞の修復はされています。しかし昼間は体を動かすほうに酸素が優先的に使われるので、あまり細胞の修復には手がまわりません。
その点、睡眠中は消費する酸素が少なくて済むので、細胞の修復に酸素を使うことができます。細胞の修復を助ける成長ホルモンも夜、寝ているときに分泌されるので、眠ると疲れがとれるのです。
片野秀樹著『休養学 -「休み方」を20年間考え続けた専門家がついに編み出したあなたを疲れから救う』
睡眠不足が続くと、体内での酸素の利用が非効率になり、疲労感が蓄積する。
常態化すれば、未病 → 急性疲労 → 亜急性疲労 → 慢性疲労となる。
これを防ぐために、十分な休息をとることが重要である。
⇒ 疲労回復には良質な睡眠が不可欠。
睡眠の持つ多面的な役割
肥満や生活習慣病、感染症の予防、さらには記憶の定着にも寄与する。
・睡眠不足だと、グレリンが出てレプチンが減るので食欲旺盛になる ・食事を食べすぎると血糖値が上がる ・血糖値が上がると肥満気味になり、体を動かすのがおっくうになる
片野秀樹著『休養学 -「休み方」を20年間考え続けた専門家がついに編み出したあなたを疲れから救う』
グレリン：胃から分泌される食欲ホルモン。
レプチン：脂肪組織でつくられるホルモン。
脳に満腹を知らせるサインを送って食べ過ぎを防ぐ。
また、交感神経を活性化させて脂肪を燃やし、エネルギーの消費を促す。
しかし、「睡眠」にはわかっていないことも多いと語る。🤔
実は睡眠に関することは、まだまだ解明されていません。
専門の先生方に聞いても明確な回答が得られないことが多々あります。
「睡眠が深ければ短時間睡眠でも疲れはとれる」とか、あるいは逆に「眠りが浅いと長時間寝ても疲労は回復しない」というような説を聞いたことはないでしょうか。
このような説についても、実は科学的な証明はされていないのです。
深く眠ることによって体力が回復するのは間違いないけれども、どのくらい深い睡眠を、どのくらいの時間とればいいかはまだ判明していません。
片野秀樹著『休養学 -「休み方」を20年間考え続けた専門家がついに編み出したあなたを疲れから救う』
⇒ 「睡眠」は健康維持には欠かせない存在である。
睡眠不足がもたらす影響として、ホルモンバランスの乱れや過食、集中力低下などが挙げられる。
これらを防ぐには、生活リズムを整える必要がある。
パワーナップのすすめ
パワーナップ：15～20分ほどの短い昼寝のこと。
・疲れがスッキリとれる
・判断力・理解力・集中力が上がる
・やる気がアップする
・自由な発想が生まれやすくなる
・作業効率が上がる
短時間の昼寝（15分程度）には、判断力や集中力を向上させる効果がある。
⇒ 昼寝にはいいことがたくさんある！
菅原洋平著「あなたの人生を変える睡眠の法則2.0」
作業療法士の本でも昼寝や睡眠改善の知識が載っている。
朝：1分間 外の光を浴びる。
昼：1分間 目を閉じる。
夕：1分間 スクワット10回。
⇒ 昼寝は1分間目を閉じるだけでも効果アリ！
ただし、昼寝が長すぎると夜間の睡眠に悪影響を及ぼすため、15分程度を目安にすることが推奨される。
現在、医療で使われている睡眠薬には大きく分けて恒常性調節系、覚醒調節系、体内時計系の３種類がある。
❶「恒常性調節系」：交感神経の刺激を避け、副交感神経を高める。
❷「覚醒調節系」：オレキシンという覚醒を促す物質をシャットダウン。
❸「体内時計系」：夜になると自然と眠くなるようにする。
不眠を解消する医学的な考え方を知って、上手に休息をとろう！
先に休みを確保せよ！
「仕事が落ち着いたら休もう」
「ヒマになったら休みをとろう」
「区切りがいいところまでやってしまおう」
…というように、仕事に休みを合わせ、疲れ切った状態で長期休暇に突入してはいけない。
この先どんな活動をして疲労するかを予見して、それに必要なエネルギーである活力をためておくのです。
疲労したから休むのではなく、疲労しそうだから先に休んでおく、といってもいいでしょう。
片野秀樹著『休養学 -「休み方」を20年間考え続けた専門家がついに編み出したあなたを疲れから救う』
たとえば山登りに行くとき、私たちは、「食料や水」「もしかしたら寝袋も」というように、先のことに想像をめぐらせて準備をする。
同じように、「休み」を準備するのは、重要である。
スケジュール管理は現代の必須スキル
ドイツでは、「連邦休暇法」という法律があり、従業員に年間24日以上の休暇を与えないと雇用者が罰せられてしまいます。
聞いた話によれば、このようになったのは宗教上の理由もあるようです。
キリスト教の考えでは、働くことは美徳ではなく「罰」。
「苦役としてやらされている」という発想ですから、一緒に働いていても、「早く帰りたい、会社には可能なかぎりいたくない」という人ばかりでした。
片野秀樹著『休養学 -「休み方」を20年間考え続けた専門家がついに編み出したあなたを疲れから救う』
中村圭志 著『教養として学んでおきたい5大宗教』
「信仰したいわけではないが、宗教について学びたい」という人にはおすすめできる本。
まさに「宗教」は「道徳」や「理由」である。
⇒ 「人的資本」「健康資産」を甘く見てはいけない。
まとめ
⇒ 睡眠の質を高めることが、健康と活力の鍵。
⇒ 機械は部品を交換できるが、あなたは交換できない。
⇒ カレンダーに「休み」を書き込むことから1年の仕事が始まるのだ！
知識や見聞は、いずれ力になってくれると教えてくれます。
是非、皆様のより良い人生の選択肢が増えますように！
見ていただきありがとうございました！😆
