- 投稿日：2025/03/22
- 更新日：2025/10/01
初めまして！シロマサルです。
知ることで、人生はもっと楽しくなる！
今回はジャドソン・ブルワー 著「Unwinding Anxiety（不安を解消する）」2022年発行をつまみ食いします。まさに超、超、要約。おもしろいので興味があれば読んでみましょう。
著者：ジャドソン・ブルワー
出典：https://www.ted.com/speakers/judson_brewer
医学博士。依存症専門の神経科医、神経科学者。ブラウン大学マインドフルネス・センターのリサーチ&イノベーション・ディレクター。同校公衆衛生学部およびメディカルスクール准教授。
瞑想と先端科学を結びつけ、禁煙、ダイエット、依存症や不安症の克服などのためのプログラムを開発し、その改善と普及に努めている。国立衛生研究所や米国心臓協会などとの共同研究も行う。米国オリンピックチーム、政府高官、ビジネスリーダーへの指導経験もある。
邦題は『精神科医が実践するマインドフルネストレーニング 習慣を変えるための３つのギア』である。
原題の『Unwinding Anxiety（不安を解消する）』なので、不安を解消する方法がメインにということを注意しよう。
不安はいたるところにある。これまでもずっとそうだった。
だがここ数年、おそらくは今までにないような形で、私たちの生活を支配するようになった。 私自身について言えば、不安とのつきあいはさらに長い。私は医師――正確に言えば精神科医だ。不安を克服しようとする患者たちを助けようと苦労しながら、その治療には何か大切なものが欠けていると感じていた。
ジャドソン・ブルワー 著「Unwinding Anxiety（不安を解消する）」
著者自身、不安と習慣に関する神経科学の研究とパニック発作の症状が出たことが繋がったと語る。
多くの人が自分の抱える不安を自覚していない理由の1つが…。
「不安が悪い習慣のなかに隠れているから」だと気づいたのだ。
✅ 不安は「習慣」であり、変えられる。
✅ 不安の引き金（トリガー）を特定しよう。
✅ 自分に好奇心を持つことで、不安を手放せる。
私たちはさまざまな行動のさなかに、悪い感情を体から切り離して、なるべく感じないようにするすべを体得しているからだ。
ジャドソン・ブルワー 著「Unwinding Anxiety（不安を解消する）」
この本では、不安という感情も「悪い習慣の一種」だと考えている。
いったん立ち止まり、口を閉じ、禅における「初心」のような心持ちで、
問題がはっきり見えるまで待つことができれば、本当の意味で患者を助けることができることに気づいたと語っている。
実際にどのようなアプローチなのか見ていこう。
Unwinding Anxiety（不安を解消する）
不安は「習慣」の一種
不安が生まれるメカニズム
間に合うだろうか。
困らせていないだろうか。
将来大丈夫だろうか。
いつもなにかしらの「不安」に悩まされている。
毎晩の深酒や、寝る前のスマホ、ダイエット中の間食と同じように、不安も「自分の意志でやめる」ことができると語る。
私たちは不安になると、心の中で「なにかしろ」という声を聞く。
不安やストレスは、行動への渇望を生み出す。
どうしたらこの不安やストレスから逃れられるのかを考えるきっかけになる。解決策を思いついたとき、脳は『不安が減る』という報酬を得ることができる
ジャドソン・ブルワー 著「Unwinding Anxiety（不安を解消する）」
つまり、不安からも報酬を得ているのだ。
不安は外部のストレスによって生じるだけでなく、私たちの習慣の一部となっている。
➡ 不安を減らす「報酬」があるから繰り返される。
➡ まずこの仕組みを理解するべし。
ジェームズ・クリア著『Atomic Habits』
こちらの本では…。
習慣を変えられないのは「私たちの意志の問題ではなく、システムの問題だ」と語る。
習慣をコントロールするには…。
「続けたい習慣」と「やめたい習慣」を4つのステップに当てはめるべし。
不安の引き金を特定する
不安のトリガーを探す
どんな状況で不安が生まれるのかを分析しよう。
➡ 仕事のプレッシャー、SNSの比較、先延ばし癖など。
➡ 逃避行動（過食、スマホ、酒）が習慣になっていないか？
「不安」という警告は、なにかしろ、なにか考えろと頭の中でうるさく鳴り響く。
すぐに解決策が思いつけばいい。
だが、思いつかなければ、じたばたするか、無視するしかない。
不安を合理的に消すためにはどうすればよいのか？🤔
まずは「どうなっているか」という仕組みがわからなければ、私たちは変化を作ることはできない。
「習慣のループ」を描き出してみること、これがまずは具体的な一歩目になる。
ＴＢＲ（引き金・trigger／行動・behavior／結果・result）を書き出してみよう
ジャドソン・ブルワー 著「Unwinding Anxiety（不安を解消する）」
私たちが何度パターン化された「不安」に襲われても同じミスを繰り返してしまうのは、その行動の結果、「不安の解消」という「報酬」を手に入れているからである。
➡ 不安は「トリガー→行動→報酬（結果）」というループで強化される。
➡ 不安が起きるのも一種の「やめられない習慣」である。
不安の発生には必ず「引き金」があり、引き金がなければ私たちの不安は発生しないというのは理論だった考えだ。
不安も「LINE」等のアプリと一緒で、通知をオフにしよう。
佐々木典士 著「ぼくたちは習慣で、できている。」
やめたい習慣はこれらを特定する。
「トリガー→行動→結果」の流れを紙に書き出し、対策を考える。
例
①トリガー：夜帰ったらスマホに触る。
②行動：スマホアプリを開く。
③結果：楽しい時間。
気がついたら1時間経ってしまった…。🫣
特定のプロセスを見つけるためにメモで構わないので書きだす。
平井孝志著『武器としての図で考える習慣』
さらに、図で考えよう。2次元は考えるのに都合がいい。
図は情報を視覚化し、全体像を把握しやすくする。
「トリガー→行動→結果（報酬）」をメモ書きで良いので自分なりに洗い出してみよう。
きっと役に立つはずだ。
不安を手放すためのアプローチ
意志の力に頼らない
ただ、「頑張ろう」と思っても、習慣を変えることは難しい。
不安と習慣のつながりがわかったおかげで、私はいまでは患者に、たとえば過度な飲酒ややけ食い、先延ばしなどの習慣は、不安に対処するために自分自身がつくりだしてきたものだということを理解してもらえるようになった。
ジャドソン・ブルワー 著「Unwinding Anxiety（不安を解消する）」
不安を手放す際に役に立たないものを挙げている。
❶意志の力。
意志の力でがんばろうとしても力を浪費するだけ。
❷代わりになる方法。
理性を頼っているだけなのでうまくいかない。
❸環境を工夫する。
冷蔵庫にアイスを置かなくても、どうしても食べたくなったらうまくいかない。
❹マインドフルネス。
マインドフルネスは習慣に気づかせてくれるが、変えることは難しい。
多くの書籍で良く取り扱われるものだが、あくまで、「対症療法」だからと語っているので注意。
対症療法（たいしょうりょうほう）：病気の根本的な原因を取り除く（根治療法）のではなく、患者の苦痛を取り除くことを目的としている。
直接的な治し方（根治療法）は…。
①「不安習慣のループを自覚する」
②「そのループに対して検証する」
③「分析する」
なぜやるとわかっているのに自分は準備をしないのか。
なにがその行動の引き金になっているのか。
④「実施して、評価する。」
➡ 自分を責めるのではなく、行動パターンを変える。
➡ ループを理解しない限り、解決策は見えない。
➡ 理論で自分の「不安」に興味を持とう。
鈴木裕介著『我慢して生きるほど人生は長くない』
■我慢する選択をする前に
❶我慢することで、自分に得られるもの（メリット）があるかどうか。
❷そのメリットを自分が欲しいと思っているかどうか。
❸そのメリットが、自分の支払うコスト
（お金、時間、エネルギー、ストレスなど）に見合っているかどうか。
我慢こそ、計画的に分析したうえで利用しよう。
大嶋信頼 著「スルースキル“あえて鈍感”になって人生をラクにする方法」
嫉妬は「発作」と語るように。
「不安」もまた「発作」である。
まとめ
✅ 不安は「習慣」であり、変えられる。
✅ 不安の引き金（トリガー）を特定しよう。
✅ 自分に好奇心を持つことで、不安を手放せる。
⇒ 不安は「仕組み」で起こる！
不安なら、自分に好奇心を持て。
ジャドソン・ブルワー 著「Unwinding Anxiety（不安を解消する）」
知識や見聞は、いずれ力になってくれると教えてくれます。
是非、皆様のより良い人生の選択肢が増えますように！
見ていただきありがとうございました！😆
